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Fettabbau & Muskelaufbau durch die richtige Ernährung

Eine Diät ohne gleichzeitige Maßnahmen zum Erhalt der Muskelmasse kann schwerwiegende Folgen haben. Kein Wunder, denn der menschliche Körper schaltet bei eingeschränkter Nahrungszufuhr auf eine Art „Notprogramm“ um und zapft in der Folge die vorhandenen Energiedepots an – unter anderem auch aus dem Muskeln. Daher sind die geeigneten Maßnahmen zum Erhalt der Muskelmasse und – noch besser – zum Aufbau neuer Muskelmasse unabdingbar. Die Rechnung ist einfach: Muskel verbrennen in hohem Maße Energie, und je mehr Muskelmasse vorhanden ist, desto mehr Energie wird verbrannt. Menschen mit viel Muskelmasse können also auch viel Essen, ohne zuzunehmen. Essen sie weniger, nehmen sie viel effektiver ab als untrainierte Menschen.

Doch es gibt ein Problem: Wer effektiv abnehmen, dabei aber auch Muskeln aufbauen möchte, der hat ohne die richtige Ernährung schlechte Karten. Doch wie ernähre ich mich richtig, um Muskelmasse aufbauen zu können? Mit dieser Frage beschäftigen sich sowohl Wissenschaftler als auch Laien seit vielen Jahren. Immer wieder werden in diesem Zusammenhang neue Mythen und vermeintliche „Geheimstrategien“ propagiert, die meist jedoch nicht das halten, was sie versprechen. Wir haben uns auf dem Markt umgesehen und die nachweisbar besten Methoden recherchiert, mit denen Sie gleichzeitig abnehmen und Muskelmasse aufbauen können.

Wichtig dabei ist, dass man auch weiß welcher Körpertyp man ist, denn nur so kann man effektiv abnehmen und Muskeln aufbauen. Hier gelangst du zum Körpertypentest mit kostenloser Analyse:

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Achten Sie auf hochwertige, eiweißreiche Nahrungsmittel

Der wichtigste Punkt im Zusammenhang mit einer gesunden, sowohl für den Muskelaufbau als auch für den Fettabbau zuträglichen Ernährung ist die Auswahl hochwertiger Lebensmittel, die möglichst viel Eiweiß enthalten sollten. Hierzu zählen beispielsweise viele Fische, Fleisch aus guter (!) Tierhaltung, Milchprodukte und vieles mehr. Achten Sie wenn möglich darauf, nachhaltige produzierte bzw. biologisch angebaute Produkte zu konsumieren, sie weisen in der Regel eine deutlich bessere Zusammensetzung an Nährstoffen auf als solche, die möglichst billig für den Massenmarkt produziert wurden.

Hier eine Kurzübersicht von hochwertigen Nahrungsmitteln, die viel Eiweiß enthalten:

• (Bio-)Eier
• Hühner- oder Putenbrust
• Fettarmen Rind- oder Wildfleisch
• Thunfisch
• Magerquark
• Käse
• Tofu

Vermeiden Sie Kohlenhydrate aus Weißmehl und Zucker

Für eine diätkonforme Ernährung und einen effektiven Muskelaufbau sollten Sie so weit wie möglich auf Kohlenhydrate verzichten. Allerdings sind nicht alle Kohlenhydrate gleichwertig für den menschlichen Körper. Es gibt also schlechte und weniger schlechte Kohlenhydrate. Die weniger schlechten nehmen wir z. B. mit dem Fruchtzucker aus Früchten oder durch das Essen von Gemüse auf, die richtig schlechten durch den Verzehr von Weißmehl und Zucker. Letztere sind daher unbedingt zu meiden.

Dazu muss man jedoch wissen, in welchen Nahrungsmitteln solche Weißmehle und Zucker in jeglicher Form enthalten sind. Und das ist längst nicht so offensichtlich wie etwa bei Kuchen, Weißbrot, Schokolade oder süßen Limonaden. Wussten Sie, dass auch in vermeintlich gesundem Müsli, in verschiedenen Brotsorten und sogar in Wurst und verschiedenen Fleischgerichten teilweise sehr viel Zucker enthalten ist?

Nehmen wir als Beispiel die allseits beliebte Currywurst. Eine herzhafte Speise, in der die wenigsten Menschen viel Zucker vermuten würden. Doch Vorsicht: Nicht nur in vielen Würsten ist Zucker – in verschiedenen Formen – enthalten, sondern vor allem auch im Ketchup. Und das in extremen Maß: In 100 g Ketchup sind, je nach Sorte, zwischen 20 und 30 g Zucker enthalten. Auch in Säften, Dosenfrüchten, Joghurts und sogar fertig zubereitetem Gemüse (TK oder aus dem Glas) sind große Mengen an Zucker versteckt.

Nehmen Sie mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt ein

Viele Sportler schwören immer noch darauf, nur 2 – 3 große Hauptmahlzeiten täglich zu wechselnden Zeiten einzunehmen. Für den Stoffwechsel ist dies jedoch denkbar ungünstig. Der Grund: Die sogenannte Stoffwechselrate des Körpers steigt an, wenn er öfter pro Tag mit Nährstoffen versorgt wird. Und mit einer ansteigenden Stoffwechselrate geht auch ein ansteigender Verbrauch an Kalorien einher. Zudem verfällt der Körper nach rund drei bis vier Stunden ohne Nahrungsaufnahme in einen katabolen (muskelabbauenden) Status – ein Effekt der weder bei Sportlern, noch bei Menschen, die abnehmen wollen, gewünscht ist.

Besser ist es also, viele kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Es sollten mindestens 5-6 solcher Mahlzeiten in einem Abstand von jeweils 2-3 Stunden über den Tag verteilt eingenommen werden.

Geheimtipp: Kalorien antizyklisch aufnehmen!

Nun kommen wir zu einem echten Geheimtipp. Es zählt nicht nur, die Nahrung in möglichst mehreren kleinen Portionen über den Tag verteilt aufzunehmen, sondern auch die Kalorien entsprechend aufzuteilen. Das bedeutet konkret: Essen Sie nicht immer die gleichen Lebensmittel zur gleichen Zeit, sondern teilen Sie Ihre Mahlzeiten so ein, dass Sie mal morgens, mal mittags und auch mal abends die größten Teil der Kalorien in Form der kalorienreichsten Lebensmittel zu sich nehmen.

Wenn Sie effektiv Muskelmasse aufbauen möchten, sollten Sie außerdem folgende Regeln beachten: Wechseln Sie Tage mit einer eher hohen Kalorienzufuhr mit solchen mit geringer Kalorienzufuhr ab. Es sollten zunächst fünf Tage mit niedriger Kalorienzufuhr eingeplant werden, dann etwa zwei Tage mit höherer Kalorienzufuhr.

Trennen Sie die Aufnahme von Kohlenhydraten und Eiweiß

Die gute alte Trennkost – viele Menschen haben sie schon abgeschrieben und halten sie für ein Relikt aus vergangenen Zeiten. Dabei kann die Trennkost viel für Menschen tun, insbesondere für solche, die gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln erhalten bzw. aufbauen möchten.

Was bedeutet Trennkost? Trennkost meint nichts anderes, als dass Eiweiß und Kohlenhydrate nicht zusammen, sondern in Form von getrennten Mahlzeiten eingenommen werden. So kann z. B. das Frühstück ausschließlich oder zumindest überwiegend aus Kohlenhydraten bestehen (Brot, Müsli ohne Milch, Marmelade usw.), das Mittag- und Abendessen dagegen aus eiweißhaltigen Speisen. Dazu können jeweils Lebensmittel gegessen werden, die als neutral gelten, beispielsweise Salat oder auch verschiedene Gemüsesorten.

Nehmen Sie gesunde Fette zu sich

Die Fette, welche Sie mit der Nahrung zu sich nehmen, werden auf alle Zellen im Körper verteilt. Aus ihnen bilden sich u. a. Hormone, die unzählige Vorgänge im Körper steuern. Hinzu kommt, dass von den Hormonen auch die Produktion von Testosteron gesteuert wird – das Hormon, welches maßgeblich für den Muskelaufbau verantwortlich ist. Ist dieses Hormon in seiner Wirkung beeinträchtigt, so leidet auch der Muskelerhalt und Muskelaufbau messbar. Daher ist es keine Lösung, vollständig oder fast vollständig auf Fette in der Nahrung zu verzichten. Stattdessen sollte besser auf die Qualität der Fette geachtet werden, denn zwischen dem Nährwert von hochwertigen und weniger hochwertigen Fetten besteht ein riesiger Unterschied.

Doch was sind „hochwertige Fette“ überhaupt? Man unterscheidet grundsätzlich drei Arten von Fetten: Gesättigte sowie einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fette sind schlecht für unseren Körper, denn sie begünstigen die berüchtigten Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems und sorgen für hohe Cholesterinwerte. Gesättigte Fettsäuren sollten daher gemieden werden. Sie kommen vor allem in Fetten aus tierischem Ursprung vor, etwa in Butter, fettem Schweinefleisch usw.

Wesentlich besser für den menschlichen Körper sind die gesättigten Fettsäuren, welche vorwiegend in pflanzlichen Fetten enthalten sind. Wir finden sie z. B. in Palm- und Kokosöl und in vielen anderen Ölen aus pflanzlichem Ursprung. Laut Empfehlung von Ernährungsexperten soll ca. 20 % der täglich aufgenommenen Nahrung aus Fetten bestehen. Achten Sie darauf, entsprechend hochwertige Fette zu sich zu nehmen, beispielsweise aus Olivenöl, Fischen oder fettreichen Obst- und Gemüsesorten wie etwa Avocados.

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Trinken Sie ausreichend Wasser

Es gibt mittlerweile unzählige, sogenannte Fitness- oder Energydrinks auf dem Markt, deren Hersteller dem Konsumenten quasi das Blaue vom Himmel versprechen. Die Drinks sollen fit machen, beim Abnehmen helfen und gleichzeitig Muskeln aufbauen. Leider können Sie auf diese Aussagen nicht viel geben. Es handelt sich hierbei um Marketingmaßnahmen, hinter denen das Produkt meist weit zurücksteht.

Empfehlung von wirklich Fitness-Experten: Trinken Sie Wasser! Viel Wasser! Wasser ist die mit Abstand in der größten Menge in unserem Organismus vorhandene Substanz. Ohne Wasser wäre kein Leben auf der Erde möglich. Auch der Hauptteil jeder Muskelzelle besteht aus Wasser. Daher ist eine ausreichende Wasserzufuhr ist für ein optimales Wachstum der Muskeln in Verbindung mit effektivem Fettabbau unerlässlich. Wasser reinigt den Körper und schwemmt Giftstoffe aus, es unterstützt die Schmierung der Gelenke und fungiert als „Kühlmittel“, um bei heißer Umgebung die Körpertemperatur nach unten zu bringen. Zudem unterstützt Wasser uns dabei, den eigenen Appetit zu kontrollieren.

Tipp: Trinken Sie daher unbedingt ausreichend Wasser, idealerweise in kleinen Schlucken über den ganzen Tag verteilt. Es sollten mindestens 2 – 2,5 Liter sein, in der warmen Jahreszeit auch mehr. Wer ausführlich trainiert, muss ebenfalls mehr Wasser zu sich nehmen. Ein Mensch kann problemlos 5 Liter Wasser und mehr pro Tag trinken, ohne dass dies negative Auswirkungen hat.

Fazit: Ernährung spielt beim Muskelaufbau und Fettabbau eine viel größere Rolle, als wir alle denken!

Manche können sich noch so abmühen, sie nehmen einfach nicht ab und bekommen auch keine Muskelmasse aufgebaut. Bei anderen gelingt das jedoch scheinbar mühelos. Ein Hauptgrund dafür kann die Ernährung sein. Beherzigen Sie die hier vorgestellten Tipps und es wird Ihnen viel leichter fallen, Ihre Ziele zu erreichen!